Stres aslında hayatın normal bir parçasıdır. Ancak stresin üstesinden gelemezseniz ve bu uzun vadeli hale gelirse, işinize, aile yaşamınıza ve sağlığınıza ciddi şekilde müdahale edebilir. İnsanların yarısından fazlası stres yüzünden arkadaşları ve sevdikleriyle kavga ederler ve % 70’inden fazlası gerçek fiziksel ve duygusal semptomlar yaşayabilirler.
Stres ve Kaygıdan Kurtulmanın Yolları
Stresli bir durumda olduğunuzda vücudunuz fiziksel bir tepki başlatır. Sinir sistemi olaylarla mücadeleye ederken, hormonlar salgılar ve eyleme geçer. Bu durumda, stresli olduğunuzda, kalp atışınızın hızlandığını, nefesinizin hızlandığını, kaslarınızın gerildiğini ve terlemeye başladığını fark edebilirsiniz.
Bu tür stres kısa süreli ve geçicidir (akut stres) ve vücudunuz genellikle ondan hızla iyileşir. Ancak stres sisteminiz uzun bir süre aktif kalırsa (kronik stres), daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir veya daha da kötüleştirebilir. Stres hormonlarının sürekli yükselişi vücudunuza çok fazla yıpranma ve yıpranmaya neden olarak daha hızlı yaşlanmasına ve hastalığa daha yatkın olmasına neden olabilir.
1. Egzersiz
Egzersiz, stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
Çelişkili görünebilir, ancak egzersiz yoluyla vücudunuza fiziksel stres uygulamak zihinsel stresi azaltabilir.
Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda faydalar en güçlüdür. Düzenli egzersiz yapan kişilerin, egzersiz yapmayanlara göre kaygı yaşama olasılığı daha düşüktür.
Bunun arkasında birkaç sebep var:
- Stres hormonları: Egzersiz, uzun vadede vücudunuzun kortizol gibi stres hormonlarını düşürür. Ayrıca ruh halinizi iyileştiren ve doğal ağrı kesici görevi gören kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur.
- Uyku: Egzersiz, stres ve kaygıdan olumsuz etkilenebilecek uyku kalitenizi de artırabilir.
- Güven: Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda daha yetkin ve özgüvenli hissedebilirsiniz ve bu da zihinsel sağlığınızı artırır.
- Yürüme, dans veya yoga gibi zevk aldığınız bir egzersiz rutini veya aktivite bulmaya çalışın.
Büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren yürüyüş veya koşu gibi aktiviteler özellikle stres giderici olabilir.
Düzenli egzersiz, endorfin salgılayarak ve uykunuzu ve öz imajınızı geliştirerek stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Takviyeleri Düşünün
Çeşitli takviyeler stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. İşte en yaygın olanlardan bazılarına kısa bir genel bakış:
- Limon balsamı: Limon balsamı, anti-anksiyete etkileri için incelenen nane ailesinin bir üyesidir.
- Yeşil çay: Yeşil çay, sağlık yararları sağlayan birçok polifenol antioksidan içerir. Serotonin seviyelerini artırarak stresi ve kaygıyı azaltabilir.
- Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkilere sahip olabilir, bu nedenle tıbbi bir durumunuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.
3. Bir Mum
Esansiyel yağlar kullanmak veya kokulu bir mum yakmak, stres ve endişe duygularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bazı kokular özellikle rahatlatıcıdır. İşte en sakinleştirici kokulardan bazıları:
- Lavanta
- Gül
- Bergamot
- Roma papatyası
- Sandal ağacı
- Portakal veya portakal çiçeği
- Sardunya
Ruh halinizi iyileştirmek için kokuların kullanılması aromaterapi olarak adlandırılır. Birkaç çalışma, aromaterapinin kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermektedir.
Aromaterapi kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Sakinleştirici kokulardan yararlanmak için bir mum yakın veya uçucu yağlar kullanın.
4. Kafein Alımınızı Azaltın
Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlar kaygıyı artırabilir.
İnsanların, ne kadar kafeine tahammül edebilecekleri konusunda farklı eşikleri vardır.
Kafeinin sizi gergin veya endişeli hale getirdiğini fark ederseniz, azaltmayı düşünün.
Pek çok çalışma kahvenin ölçülü olarak sağlıklı olabileceğini gösterse de, herkes için aynı değil. Genel olarak, günde beş veya daha az bardak orta bir miktar olarak kabul edilir.
Yüksek miktarda kafein, stresi ve kaygıyı artırabilir. Bununla birlikte, insanların kafeine duyarlılığı büyük ölçüde değişebilir.
5. Yazın
Stresle baş etmenin bir yolu, bir şeyleri yazmaktır. Strese uğradığınızı kaydederken, bir yaklaşım, diğeri ise minnettar olduğunuzu not almaktır.
Minnettarlık, düşüncelerinizi hayatınızda olumlu olan şeylere odaklayarak stresi ve endişeyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Günlük tutmak, özellikle olumluya odaklanırsanız, stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
6. Sakız Çiğneyin
Çok kolay ve hızlı bir stres giderici için bir sakız çiğnemeyi deneyin.
Bir çalışma, sakız çiğneyen kişilerin daha iyi bir sağlık hissine sahip olduğunu ve daha az strese sahip olduğunu gösterdi.
Muhtemel bir açıklama, sakız çiğnemenin rahat insanlara benzer beyin dalgalarına neden olmasıdır. Bir diğeri ise sakızın beyninize kan akışını teşvik etmesidir.
Ek olarak, son zamanlarda yapılan bir araştırma, insanlar daha güçlü çiğnediğinde stres rahatlamanın en yüksek olduğunu buldu.
Birkaç araştırmaya göre sakız rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca refahı artırabilir ve stresi azaltabilir.
7. Arkadaşlarınız ve Ailenizle Zaman Geçirin
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden sosyal destek, stresli zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir.
Bir arkadaş ağının parçası olmak, size zor zamanlarda yardımcı olabilecek bir aidiyet ve kendine değer duygusu verir.
Hem erkeklerin hem de kadınların arkadaşlıktan yararlandığını unutmayın. Sıkıntıları paylaşmak kendinizi iyi hissettirir.
Güçlü sosyal bağlara sahip olmak, stresli zamanlardan geçmenize ve anksiyete riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
8. Gülmek
Gülerken endişeli hissetmek zor. Sağlığınız için iyidir ve stresi gidermeye yardımcı olabilecek birkaç yol vardır:
- Stres tepkinizi hafifletmek.
- Kaslarınızı gevşeterek gerginliği gidermek.
Uzun vadede kahkaha, bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
Komik bir TV programı izlemeyi veya sizi güldüren arkadaşlarınızla takılmayı deneyin.
Günlük yaşamda mizahı bulun, eğlenceli arkadaşlarla zaman geçirin veya stresi azaltmak için bir komedi programı izleyin.
9. Hayır Demeyi Öğrenin
Tüm stres faktörleri sizin kontrolünüzde değil ama bazıları kontrolünüzde.
Hayatınızın değiştirebileceğiniz ve strese neden olan bölümleri üzerinde kontrol sahibi olun.
Bunu yapmanın bir yolu, daha sık “hayır” demek olabilir.
Bu özellikle, birçok sorumlulukla uğraşmak sizi bunalmış hissetmenize neden olabileceğinden, başa çıkabileceğinizden daha fazlasını üstlendiğinizi fark ederseniz geçerlidir.
Ne üstlendiğiniz konusunda seçici olmak – ve gereksiz yere yükünüzü artıracak şeylere hayır demek – stres seviyenizi azaltabilir.
Başa çıkabileceğinden fazlasını üstlenmemeye çalışın. Hayır demek, stres faktörlerini kontrol etmenin bir yoludur.
10. Ertelemekten Kaçınmayı Öğrenin
Stresinizi kontrol altına almanın bir başka yolu da önceliklerinizin üzerinde kalmak ve ertelemeyi bırakmaktır.
Erteleme, sizi tepkisel davranmaya yönlendirebilir ve sizi yetişmek için çabalamaya bırakabilir. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyen strese neden olabilir.
Önceliğe göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi yapma alışkanlığı edinin. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listede ilerleyin.
Görevler veya çoklu görevler arasında geçiş yapmak stresli olabileceğinden, bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve kendinize kesintisiz zaman ayırın.
Yapılması gerekenlere öncelik verin ve bunun için zaman ayırın. Yapılacaklar listenizin başında kalmak, ertelemeyle ilgili stresi önlemenize yardımcı olabilir.
11. Bir Yoga Dersi Alın
Yoga, tüm yaş grupları arasında popüler bir stres giderme ve egzersiz yöntemi haline geldi.
Yoga stilleri farklılık gösterse de çoğu ortak bir hedefi paylaşır – bedeninize ve zihninize katılmak.
Yoga bunu öncelikle beden ve nefes farkındalığını artırarak yapar.
Bazı çalışmalar, yoganın zihinsel sağlık üzerindeki etkisini inceledi. Genel olarak, araştırma yoga ruh artırabilir ve hatta depresyon ve anksiyeteyi tedavi de antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini bulmuştur.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu sınırlıdır ve yoganın stresi azaltmak için nasıl çalıştığı hakkında hala sorular var.
Genel olarak, yoganın stres ve anksiyete üzerindeki yararı, sinir sisteminiz ve stres tepkiniz üzerindeki etkisiyle ilişkili görünmektedir.
Kortizol seviyelerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir ve duygu durum bozukluklarında düşürülen bir nörotransmiter olan gama-aminobütirik asidi artırabilir.
Yoga, stresi azaltmak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Stres hormonu seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
12. Farkındalık Alıştırması Yapın
Farkındalık, sizi şimdiki ana demirleyen uygulamaları tanımlar.
Olumsuz düşüncenin kaygı yaratan etkileriyle mücadeleye yardımcı olabilir.
Farkındalık temelli bilişsel terapi, farkındalığa dayalı stres azaltma, yoga ve meditasyon dahil olmak üzere farkındalığı artırmak için çeşitli yöntemler vardır.
Farkındalık uygulamaları, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
13. Sarılma
Sarılmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Pozitif fiziksel temas, oksitosin salınmasına ve kortizolün düşürülmesine yardımcı olabilir. Bu, her ikisi de stresin fiziksel semptomları olan kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
Sarılma, pozitif dokunuş, oksitosini serbest bırakarak ve kan basıncını düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olur.
14. Rahatlatıcı Müzik Dinleyin
Müzik dinlemek vücut üzerinde çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.
Yavaş tempolu enstrümantal müzik, tansiyonu ve kalp atış hızını ve stres hormonlarını düşürmeye yardımcı olarak gevşeme tepkisini tetikleyebilir.
Bazı klasik ve hint müziği türleri özellikle rahatlatıcı olabilir, ancak sadece sevdiğiniz müziği dinlemek de etkilidir.
Doğa sesleri de çok sakinleştirici olabilir. Bu yüzden genellikle rahatlama ve meditasyon müziğine dahil edilirler. Sevdiğiniz müzikleri dinlemek stresi azaltmak için iyi bir yol olabilir.
15. Derin Nefes Alma
Zihinsel stres, sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuza “savaş ya da kaç” moduna geçmesi için sinyal verir.
Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomlar yaşarsınız.
Derin nefes egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmenize yardımcı olabilir.
Diyafragmatik solunum, karın nefesi, karın nefesi ve tempolu solunum dâhil olmak üzere birkaç tür derin nefes egzersizi vardır. Derin nefes almanın amacı, farkındalığınızı nefesinize odaklayarak onu daha yavaş ve derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir.
Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatarak kendinizi daha huzurlu hissetmenizi sağlar.
Derin nefes alma gevşeme tepkisini harekete geçirir. Derin nefes almayı öğrenmenize birçok yöntem yardımcı olabilir.
16. Evcil Hayvanınızla Zaman Geçirin
Evcil hayvan sahibi olmak stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Evcil hayvanlarla etkileşim, pozitif bir ruh halini destekleyen bir beyin kimyasalı olan oksitosin salgılanmasına yardımcı olabilir.
Bir evcil hayvan sahibi olmak aynı zamanda size bir amaç vererek, sizi aktif kılarak ve arkadaşlık sağlayarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir – kaygıyı azaltmaya yardımcı olan tüm nitelikler.
Evcil hayvanınızla vakit geçirmek, stresi azaltmanın rahatlatıcı ve keyifli bir yoludur.
Alt Çizgi
İşyerinizde ve kişisel yaşamınızda stres ve endişe ortaya çıksa da, hissettiğiniz baskıyı azaltmanın birçok basit yolu vardır. Bu ipuçları genellikle zihninizi stres kaynağından uzaklaştırmayı içerir.
Egzersiz, farkındalık, müzik ve fiziksel yakınlık kaygıyı hafifletmek için işe yarayabilir – ve aynı zamanda genel iş-yaşam dengenizi de iyileştirirler.
Ayrıca fazla stres sağlık durumunuzu etkiler. Bu sebeple sizde stres yaratan durumların üstesinden gelmenin yollarını bulmalı ve uygulamalısınız.
Sağlıklı günler.
